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Le 3 tecniche semplici e potenti per dormire bene

In questo articolo parlerò di tre tecniche per addormentarsi, avere un’ottima qualità di sonno e risvegliarsi riposati. Prima di farlo, presenterò qualche informazione utile per capire e usare meglio le tecniche.

Negli ultimi mesi stiamo vivendo una situazione difficile a causa della pandemia. A ottobre 2021 la prestigiosa rivista scientifica The Lancet ha pubblicato uno studio sull’aumento dei disturbi dovuti all’ansia durante il 2020, condotto in 204 paesi. I risultati mostrano un aumento netto dei disturbi per maschi e femmine, e per tutte le fasce di età. Per noi significa che dobbiamo fare i conti con l’incertezza e la pressione del momento, oltre ai problemi che già affrontiamo tutti i giorni.

Il livello di stress è molto elevato e ognuno di noi lo vive in modo diverso. Molto spesso, questo stress provoca il senso di ansia e disturba la qualità del sonno. È un fenomeno del tutto normale, perché il costante stato di allerta impedisce al corpo e alla mente di rilassarsi e di entrare in un sonno profondo, durevole e riposante.

Se stai leggendo questo articolo, di sicuro hai già vissuto delle difficoltà a dormire, come me. Ci sono molti tipi di disturbo del sonno. Il mio, per esempio, era il risveglio dopo qualche ora, con grande difficoltà a riprendere e quindi la sensazione di non aver riposato abbastanza, quando al mattino mi dovevo alzare per andare al lavoro. Moltissime persone proprio non riescono ad addormentarsi, oppure hanno un sonno leggero e agitato e si svegliano stanche e senza energia, già preoccupate di non farcela ad andare avanti. 

Non conosco quali tecniche o strategie tu abbia usato finora per risolvere il problema. Qualcuno si rivolge al medico e utilizza qualche pillola per dormire. Altri provano a cambiare qualcosa, a non bere caffè, a stare leggeri per cena, oppure a non guardare troppo lo schermo prima di dormire.

Sono tutti sistemi che possono dare sollievo. Ma è duraturo e senza effetti collaterali? Eliminano davvero la causa del problema?

Il nostro corpo ha bisogno di riposo e il sonno è il suo comportamento naturale per ottenerlo. Siamo già costruiti per dormire quando ci serve. Lo stato di stress lo ostacola o lo impedisce. Tutto ciò che riduce o elimina lo stato di stress favorisce la qualità del sonno.

La prima tecnica: permettere al corpo di lasciarsi andare nel sonno.

È una tecnica che ha avuto origine sui campi di battaglia. I soldati, sottoposti alla tensione dei combattimenti, avevano difficoltà ad addormentarsi e molti di loro hanno avuto successo usando questa tecnica.

Una volta che sei steso a letto, a occhi chiusi, inizia a rilassare il viso e gli occhi. Lascia andare la mandibola, la fronte, e tutti i muscoli del viso. Lo sapevi che sono 36? Lascia che anche il cuoio capelluto si rilassi, insieme alla nuca. Ora, porta l’attenzione agli occhi, e immagina che si rilassino in profondità, fino a dietro i bulbi oculari, insieme ai muscoli che ne comandano i movimenti. Lascia rilassare anche la lingua. Per un po’, resta nella sensazione di rilassamento del viso e della testa.

Poi, passa alle spalle, e lasciale andare, rilassate, insieme alle braccia e alle mani. Lascia che anche il respiro segua il rilassamento, in modo naturale e facile per te. Mano a mano, percorri con l’immaginazione tutto il resto del corpo, le spalle, il petto, la schiena, la pancia. Lascia che ognuna di queste parti si unisca alle precedenti nel rilassamento, mentre scendi al bacino, ai glutei, alle cosce, alle ginocchia, giù, fino alle caviglie e alla punta dei piedi. Lascia che tutto si rilassi. Se senti che una parte trattiene una tensione, prenditi un attimo di tempo e aspetta che si rilassi. Non c’è fretta, fallo a modo tuo, con il ritmo che sembra più adatto a te.

Permetti al corpo di lasciarsi andare nel rilassamento e pensa a un luogo in cui hai sei sentito pace e calma. Mentre segui questo percorso di rilassamento del corpo e di immaginazione, automaticamente scivolerai nel sonno che desideri. Non serve forzare, né pretendere di dormire entro un determinato tempo. Il corpo ha solo bisogno di sentirsi abbastanza al sicuro e rilassato, per entrare nel sonno di cui ha bisogno per riposare e ricaricarsi di energia.

La seconda tecnica: respirare per preparare il miglior sonno possibile

Uno dei motivi più diffusi che causano difficoltà con il sonno è un alto livello di acidosi. L’ansia e lo stress sono solo alcuni dei fattori che sottopongono il corpo a una progressiva intossicazione, che fa aumentare l’acidità generale interna. Quando l’acidità supera una certa soglia, possono presentarsi difficoltà anche con il sonno. Una buona strategia per riuscire a dormire veramente bene è quella di bilanciare questi fattori, e ne parlerò più in dettaglio in un altro articolo. In questa tecnica si utilizza un importante strumento che lavora proprio in questo senso: la respirazione.

Ci sono molte tecniche di respirazione che contribuiscono a ridurre il livello di acidità. Qui presento brevemente quella che pratico da qualche anno con ottimi risultati, e che ho ripreso da Wim Hof. Leggi tutta la descrizione, che sembra un po’ complicata, ma in realtà è estremamente semplice nella pratica.

Trova una posizione comoda, seduto o disteso. L’importante è che tu possa respirare liberamente e senza sforzo, senza abiti che stringono o una postura rannicchiata. Io, per esempio, preferisco essere già steso a letto, in modo da lasciarmi scivolare subito nel sonno. In questa tecnica si respira attraverso la bocca. Inspira a fondo ma senza forzare, lasciando che si riempia prima la pancia, cioè che si dilati il muscolo diaframmatico, e poi il petto. Senza fare pause, espira a fondo, mettendoci appena un po’ di forza. Poi ripeti, creando una specie di ciclo continuo, per 30-40 volte. Questo aumenta l’ossigenazione interna e talvolta provoca un leggero senso di leggerezza nella testa e di formicolio nelle mani e nei piedi. È un buon segnale, ma se diventa troppo fastidioso, smetti e riprendi il respiro normale.

Dopo il ciclo di ripetizioni, all’ultima espirazione, trattieni il fiato. Sì, proprio con i polmoni vuoti. Sarai sorpreso di quanto a lungo riuscirai a farlo. L’importante è lasciare che tutto il corpo resti rilassato, mentre trattieni il respiro. Quando senti di averne bisogno, senza forzare, fai una profonda inspirazione e trattieni il fiato, questa volta a polmoni pieni, per 15 secondi.

Espira a fondo e riprendi il ciclo di respirazioni. Puoi fare 3 o 4 cicli, secondo quanto preferisci. Al termine, riprendi il respiro normale e lascia che il corpo si rilassi e scivoli nel sonno.

Questa respirazione ossigena tutti i tessuti del corpo e abbassa l’acidità interna del corpo. Più a lungo la pratichi, più i suoi effetti diventeranno profondi e duraturi, e non solo per la qualità del riposo. Se ti sembra che le istruzioni siano difficili da seguire, puoi seguire Wim Hof stesso nel suo video in inglese:

La terza tecnica: usare i pensieri come alleati per dormire bene

Una delle difficoltà più diffuse nel dormire bene è legata al rimuginare dei pensieri. Quando si è lì, fermi a letto, spesso la testa inizia a produrre pensieri che possono essere ripetitivi o addirittura ossessionanti. Ma quando ci facciamo coinvolgere da quei pensieri, il corpo risponde producendo gli ormoni adeguati. Per esempio, se ho una preoccupazione che continua a tornarmi alla mente, il corpo avrà l’impressione di essere sotto attacco, anche se è solo pensato. Così, produrrà ormoni come il cortisolo e l’adrenalina, che servono ad attivarci in caso di pericolo. Il loro effetto, però, stimola il corpo a essere estremamente sveglio e vigile, cioè il contrario dello stato di sonno. Anche se smettiamo di pensarci, il riassorbimento degli ormoni richiede due o tre ore, durante le quali è molto difficile dormire bene.

In questi casi, è possibile ricordarsi chi è che comanda i pensieri: tu stesso. Chi ha il potere di scegliere quali pensieri pensare? Sei tu! La tecnica da usare è molto semplice: appena mi accorgo che sta partendo un pensiero che non mi piace e che mi agita, gli dico: “Caro pensiero, non ti voglio, non mi servi ora, vattene via”. E poi, penso ad altro, a qualcosa di bello, magari torno a un momento in cui mi sono sentito molto bene, rilassato, profondamente a mio agio. I pensieri che disturbano hanno la tendenza a ritornare, perché diventano un’abitudine, con il tempo.

Non farti imbrogliare da idee come: “Ormai, sono fatto così” oppure “Cosa ci posso fare? Continuo ad avere queste cose nella testa” Ricorda che tu hai il comando dei pensieri. Basta ripetere questa tecnica, ogni volta che il pensiero si ripresenta, fino a che la testa si stancherà di seguire quel percorso, e inizierà a proporne altri, che potremo scegliere noi stessi. È incredibile quanto efficace sia questo metodo, nonostante la sua semplicità.

Le tre tecniche sono facili e potenti e hanno aiutato moltissime persone a migliorare la qualità del loro sonno. Non hanno la pretesa di risolvere ogni situazione legata al sonno, perché i fattori in gioco possono essere molti e diversi. L’alimentazione e l’idratazione giocano un ruolo molto importante, così come alcuni malanni fisici, o l’uso di sostanze intossicanti. Anche la luce blu emessa dagli schermi influenza il dormire, perché ostacola la naturale produzione di melatonina, un ormone che partecipa al meccanismo di regolazione del sonno.

Nel mio lavoro di guaritore energetico, offro un aiuto concreto per risolvere le difficoltà a dormire e ad avere una buona qualità di sonno. Per saperne di più sulla mia attività in questo campo, puoi cliccare QUI per ricevere ulteriori informazioni. Riceverai un contatto e un piccolo regalo da parte mia, con la massima sollecitudine.

Ti ringrazio per l’attenzione che hai dedicato a questo articolo e ti auguro molte nottate di buon riposo.